Rolowanie – kiedy i dla kogo

masaż sportowy

Każdy się z tym zetknął. Niektórzy widzieli sportowców turlających się na podłodze, inni próbowali już na własnej skórze. Są tacy, którzy rolowanie mają wpisane w plan treningowy, inni stosują je jako pierwszą pomoc gdy pojawi się ból. Znajdą się też tacy, którzy bez wałka, czy piłeczki nie wyobrażają sobie życia lub wręcz przeciwnie – wszelkie tego typu zabiegi omijają szerokim łukiem.

Po co się rolujemy? Kiedy to robić? Czy to aby na pewno konieczne?

Rolowanie, czy też „foam rolling” to forma automasażu przy pomocy różnych narzędzi. Najczęściej jest to piankowy wałek o różnej twardości i fakturze, ale nie trzeba ograniczać się do stosowania specjalnie zaprojektowanego do tego sprzętu. Rzecz jasna wygodniej i przyjemniej jest używać proponowane przez różnych producentów gotowe rollery – od miękkich i gładkich po twarde z wypustkami. Kiedy jednak zrozumiemy mechanizm oddziaływania fizycznego nacisku na ludzkie tkanki i będziemy potrafili sprecyzować swoje potrzeby okaże się, że aby sobie pomóc możemy posłużyć się właściwie dowolnym przedmiotem, który dzięki swoim właściwościom nadaje się do – nazwijmy to fachowo – mobilizacji tkanek miękkich.

Jeśli chodzi o to, co się dzieje z naszym ciałem kiedy zastosujemy nacisk, to poza wielorakim efektem fizjologicznym, którego nie chciałbym szerzej rozwijać, głównie zależy nam na poprawie lokalnego krążenia. Mam tu na myśli transport wszystkich płynów, które akurat znajdą się pod wpływem siły ucisku. Jest to głównie krew, ale nie można zapominać też o płynie limfatycznym i międzykomórkowym (który odpowiada za blisko 20% wody w naszym ciele!). Serce pompuje krew w takim tempie, że do jej obiegu w całym układzie wystarczy zaledwie 20 sekund, jednak łatwo możemy sobie wyobrazić obszary, w których o wymianę składników odżywczych jest nieco trudniej. Ograniczenie ruchomości danej struktury to normalny, fizjologiczny proces, mający teoretycznie sprzyjać regeneracji. Można to łatwo zaobserwować w zmęczonych, a już tym bardziej przeciążonych mięśniach. W wyniku intensywnych procesów odbudowy narasta napięcie regenerowanych struktur, a my możemy zacząć odczuwać to jako pewną sztywność. Mimo tego, że w takich miejscach wciąż dochodzi do wymiany zbędnych metabolitów na substraty odżywiające komórki, to z pewnością można ten proces usprawnić. Tu z pomocą przychodzi właśnie pobudzenie krążenia poprzez rolowanie.

Istotą regeneracji jest sprawnie funkcjonujący układ krwionośny i właśnie mając na myśli szeroko rozumianą profilaktykę, w sporcie powinniśmy się skupić głównie na tym, jak możemy usprawnić transport krążących wszechobecnie płynów. Jest to temat na osobny wpis, ponieważ narzędzi, których możemy użyć w tym celu jest co najmniej kilka, ale dziś skupmy się na rolowaniu. Staram się sięgnąć pamięcią do najczęściej zadawanych mi przez Was pytań. Mam nadzieję, że poniżej uda mi się rozwiać większość z Waszych licznych wątpliwości.

  1. Kiedy się rolować, przed, czy po treningu?

– W obu przypadkach. Przed treningiem jako uzupełnienie rozgrzewki, przez 3 do 5 minut. W takim wypadku raczej dynamicznie ponieważ nie powinniśmy dopuszczać do nadmiernego rozluźnienia, obniżenia tętna, a tym samym zaburzenia pobudzenia potrzebnego przed treningiem. Po wszystkim, w celu ochłonięcia również można wspomóc się rolowaniem, ale i w tym wypadku ten zabieg powinien być krótki. Warto „zahaczyć” o największe grupy mięśni – łydek, ud, czy grzbietu i pomóc w odprowadzeniu z nich krwi żylnej z powrotem do serca. Ponadto dobrze jest pomyśleć o osobnej jednostce treningowej, w której poświęcimy już kilkadziesiąt minut na dokładniejszą obserwację swojego ciała i próbę rozluźnienia najbardziej potrzebujących mięśni.

  1. Jaki stosować wałek – twardy, miękki, z wypustkami?

– Każdy z nich znajdzie swoje zastosowanie. Najbardziej uniwersalnym narzędziem jest jednak gładki i raczej twardy wałek. Można z jego użyciem płynnie masować większość powierzchni ciała, a jedynie siłą nacisku regulować intensywność masażu. Miękki wałek będzie dobry na początek przygody z rolowaniem lub dla wysoce wrażliwych osób np. z łatwo pękającymi naczynkami w skórze. Roller z wypustkami natomiast z racji swojej budowy nie pozwala się rozluźnić. Dzięki ciągłemu drażnieniu skutecznie poprawia lokalne krążenie, ale nie będzie dobry, kiedy będziemy chcieli spokojnie popracować nad napięciem zmęczonych mięśni.

  1. Lepiej stosować wałek czy piłeczkę?

– Wałek ma szersze zastosowanie i lepiej sprawdzi się w wykonaniu masażu większych partii mięśni. Jednak często dochodzimy do momentu, kiedy płaskie duże narzędzie nie jest już w stanie dotrzeć dostatecznie głęboko. W celu rozluźniania okolic ciała, gdzie mięśnie ułożone są na sobie warstwowo – m.in. na pośladkach, czy między łopatkami, lub gdzie napięcie jest wyczuwalne wyraźnie miejscowo, warto sięgnąć po twardą piłeczkę i postarać się wpłynąć na lokalne krążenie nieco głębiej.

  1. Czy można rolować całe ciało, czy są miejsca, których lepiej unikać?

– Rolowanie służy głównie do automasażu mięśni. Najważniejsze jest bezpieczeństwo naszych działań, dlatego lepiej zatrzymać się na tym, co po prostu jest zmęczone w wyniku treningu. Powinniśmy umieć lokalizować ważniejsze mięśnie i ich ścięgna. To powinno wystarczyć, jednak kiedy nie mamy pewności, czy aby nie wkraczamy w rejon przebiegu tętnic, większych żył, węzłów chłonnych, czy nerwów powinniśmy zapytać swojego fizjoterapeuty lub trenera o radę. Ogólnie powinniśmy unikać rejonów szyi, pach, brzucha, pachwin i dołów podkolanowych. Ponadto unikamy kontaktu z wszelkimi wyczuwalnymi strukturami kostnymi.

  1. Czy rolowanie poprawia zakres ruchu?

– Bardzo często tak. Umiejętnie zastosowany zabieg masażu tkanek miękkich poprawia ich ruchomość. Warto wykorzystać ten mechanizm i przed treningiem niejako „odblokować” pełniejszy zakres ruchu stawów najbardziej zaangażowanych w dane ćwiczenia – np. w celu poprawy głębokości przysiadu warto rozluźnić łydki, przednią i tylną stronę uda oraz pośladki. Nie należy jednak sprowadzać treningu gibkości wyłącznie do rolowania. Dobra mobilność to efekt długotrwałego procesu, który powinien zawierać w sobie o wiele więcej elementów i być umiejętnie wpisany w cały plan treningowy.

  1. Czy rolowanie powinno boleć?

– Nie powinno. Należy dobrać takie narzędzie, pozycję i sposób rolowania, by w pełni świadomie, spokojnie i bez strachu zadbać o poprawę krążenia w masowanych mięśniach – to wszystko. Oczywiście każdy kontakt zmęczonych tkanek z twardym narzędziem wiąże się z uczuciem dyskomfortu, ale na pewno nie powinien to być niepokojący, trudny do zniesienia ból. Czym innym jest stosowanie technik terapii manualnej przez wyszkolonego fizjoterapeutę, a czym innym automasaż stosowany w profilaktyce. Miejsca „problematyczne” są w każdym razie wyraźnie łatwiej wyczuwalne, niż te w których metabolizm zachodzi prawidłowo. Obserwuj tę okolicę, w trakcie wykonywania rolowania ból powinien się wyraźnie zmniejszać, by z czasem zupełnie zniknąć. Jeśli tak się jednak nie dzieje, skonsultuj swoje dolegliwości ze specjalistą.

  1. Na treningu pojawił się nagły ostry ból, czy mogę próbować się rolować, by sobie pomóc?

– Każdy taki incydent wymaga indywidualnej oceny. Czasami wystarczy konsultacja z trenerem, w innym wypadku warto zasięgnąć rady fizjoterapeuty lub lekarza. Niestety nie da się odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Czasami już odpoczynek i próba rozluźniania mięśni obolałej okolicy okazuje się pomocna. Należy jednak pamiętać, że ból ma swoją funkcję. Jest to wyraźny znak ostrzegawczy, że coś w naszym ciele nie wytrzymało narastającego obciążenia i nie wolno tego bagatelizować.

  1. Po rolowaniu pojawiły mi się „siniaki”, czy to źle?

– Ciężko jest przewidzieć jak bardzo są wytrzymałe drobne naczynia krwionośne aktualnie u danej osoby. Skala tego zjawiska jest bardzo szeroka. Są zawodnicy, którzy po sparingu tajskiego boksu są w stanie wyjść bez widocznych śladów, jak i u niektórych zasinienia pojawiają się tak łatwo, że nie sposób powiedzieć skąd się wzięły. Mogą mieć na to wpływ również niektóre leki. Jednak jeśli wykonujesz masaż z należytą starannością, nie forsujesz nacisku mimo bólu i omijasz wrażliwe strefy to nic złego nie powinno się wydarzyć. Ciągły punktowy nacisk tępym narzędziem jakim jest np. piłeczka golfowa może jak najbardziej spowodować wynaczynienie krwi i najczęściej nie jest to stan zagrażający zdrowiu, jednak powinniśmy unikać takich sytuacji na ile jest to możliwe.

Zachęcam tym samym do kolejnej formy treningu pozwalającej lepiej poznać swoje ciało. Kto wie, być może dociekając co Was boli, zyskacie poznając anatomiczną budowę człowieka? Pamiętajcie, że wszystko co robicie musi mieć swój cel. Jeśli rolowanie jest wyraźnie nieprzyjemne, sprawia Wam niepotrzebny ból lub po prostu nie czujecie potrzeby jego wykonywania to możliwe, że trzeba zasięgnąć rady wyżej lub zmienić formę regeneracji na inną. Nie traktujmy też formy regeneracji jako narzędzia terapeutycznego. Można oczywiście stosować rolowanie jako uzupełnienie rehabilitacji, ale w takim wypadku zawsze powinno odbywać się to po konsultacji ze swoim fizjoterapeutą, który doradzi, czy takie działania mają sens, czy są bezpieczne i pomoże wskazać konkretny sposób wykonywania tego typu zabiegów. Natomiast uważam, że jest to dobry środek, który niewielkim kosztem, poprawiając regenerację  może dużo wnieść do Waszego treningu i warto spróbować wcielić go w życie.

Jeśli interesuje Was mój pogląd na zdrowie i trening lub jeśli szukacie inspiracji szukając pomysłu jak poddać terapii daną okolicę ciała, to zapraszam do polubienia i obserwowania nowości na mojej stronie na fb: Wojciech Burakowski – Terapia i Trening

 

 

Leave Comment