Trening osób po 40 i starszych

 Każdy z nas może wyciągnąć wiele z aktywności fizycznej, niezależnie od naszego wieku ruch jest dobroczynny dla naszego ciała. Jednak często osoby starsze nie podejmują aktywności fizycznej z powodu braku opcji, braku konkretnych zalet z wykonywania danej czynności. Częstym powodem jest też codzienna walka z brakiem czasu, kontuzjami czy też schorzeniami. Spójrzmy na to co najczęściej jest problemem u osób starszych lub co może prowadzić do problemu u osób w późnym średnim wieku.

Z powodu procesu starzenia, i braku fizycznej aktywności , dochodzi do zaniku masy mięśniowej (sarkopenia) i obniżaniu się funkcji tychże mięśni, kolejnym problemem jest osteoporoza, która osłabia kości. W wyniku tych problemów, jakość życia osób starszych gwałtownie spada, ciężko jest wyjść na spacer jeżeli nie ma siły się wstać z fotela samodzielnie. Każdy upadek może powodować długą wizytę w szpitalu a to z kolei może prowadzić do życia zależnego od pomocy innych lub unieruchomienia w szpitalu czy nawet śmierci.

 Brak aktywności fizycznej, złe nawyki żywieniowe, mogą także prowadzić do nadmiernego otłuszczenia (szczególnie w rejonach brzusznych). To wszystko powodować może insulinooporność, co bezpośrednio / pośrednio prowadzi do cukrzycy, nadmiernych stanów zapalnych, nadciśnienia, nieprawidłowego profilu lipidowego oraz otyłości. Całość powoduje często sytuacje zwana polifarmacja, słowo to oznacza „dużo leków”, mamy leki na nadciśnienie, lek by lek na nadciśnienie nie powodował zgagi i problemów z nerkami etc itp.

Dzięki treningowi, możemy zapobiec wielu z powyżej wymienionych problemów. Trenując siłowo, zapewnimy mięśniom odpowiedni bodziec by zachować ich sprawność, dodatkowo większa masa mięśniowa pozwoli nam na lepszą gospodarkę cukrową. Jednocześnie uruchomienie treningu kondycyjnego podniesie sprawność układu krwionośnego i pozwoli na większą tolerancję obciążeń związanych z życiem.

Wiele razy słyszałem „ ja nie chce tak mocno ćwiczyć bo ja już nie muszę” , „ w moim wieku nie powinno się podnosić nic ciężkiego”, jednak z doświadczenia i z badań wiadomo, że te stwierdzenia nie mają najmniejszego sensu. Trening ma spowodować w przypadku osoby po 40 roku życia, by każdy dzień był łatwiejszy, osoby jeszcze starsze dzięki treningowi odzyskują sprawność z wcześniejszych lat. Niejednokrotnie trening ten będzie trzeba rozpocząć od ćwiczeń uproszczonych, od siadania i wstawania z pudła, wyciskania plastikowej rurki nad głowę. Jednak z treningu na trening sprawność, siła, poprawia się, dając niesamowitą satysfakcję z treningu.

 

Trening siłowy przedstawia poniższe zalety dla osób starszych :

– Bezpieczny – pod nadzorem trenera ryzyko kontuzji jest niewielkie

– Czasowo efektywny – dwie godziny treningu w tygodniu pozwalają już zobaczyć efekty

– Intensywność treningu jest indywidualnie dostosowywana

– Poprawa równowagi ciała

– Poprawa koordynacji

– Progres jest relatywnie szybki i łatwy do ocenienia

– Trening siłowy pozwala na poprawę wielu elementów sprawności na raz, odpowiednio zbudowany plan zapewnia poprawę nie tylko siły, ale także zakresu ruchu i pozwala na stworzenie deficytu kalorycznego w ciągu dnia

– Połączony z odpowiednimi metodami budowania wytrzymałości zapewnia też poprawę ogólnej kondycji

– Dodatkowo wspierając się dietą, łatwo jest pozbyć się zbędnych kilogramów.

                                                                           

Ważne elementy programu treningowego dla osoby starszej :

– Ćwiczenia wielostawowe, pozwalające na zaangażowanie wielu partii mięśni naraz

– Ćwiczenia podstawowych wzorców ruchowych człowieka ( przysiadu, ruchu zawiasowego bioder, wyciskania ) pozwalające na zachowanie sprawności

– Praca nad pełnym zakresem ruchu oraz budowaniem siły w pełnym zakresie ruchu

– Progresja ćwiczeń, ciężarowa i/ oraz powtórzeniowa wymuszająca zmiany w ciele podopiecznego, bez progresji ciało pozbawione będzie bodźców do poprawy

– Ćwiczenia wytrzymałościowe, o niskim elemencie technicznym czy też „uderzeniowym”( np. Bieganie jest „uderzeniowe” ) tj. Korzystanie z specjalnych sań, ergometrów, czy też rowerków stacjonarnych

 

Mam nadzieję, że powyższy artykuł zachęci was lub waszych bliskich do podjęcia aktywności fizycznej opartej o trening siłowo – kondycyjny w naszym klubie Reebok Crossfit Poznań.

 

Bibliografia:

„The Barbell Prescription : Strength Training for Life After 40” Jonathon M. Sullivan & Andy Baker

Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4324332/

https://europepmc.org/abstract/med/7658954

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838040-00004

http://care.diabetesjournals.org/content/25/10/1729.short

Poznaj nasz program ON RAMP:

http://www.reebokcrossfitpoznan.com/produkt/on-ramp/ 

 

< Powrót do wszystkich wpisów