CORE TRAINING – CZYM JEST TRENING GŁĘBOKICH MIĘŚNI TUŁOWIA

Core

CORE TRAINING – CZYM JEST TRENING GŁĘBOKICH MIĘŚNI TUŁOWIA

Core

Silne nogi, rozbudowane ramiona, a do tego mocny tułów – to podstawy solidnej konstrukcji jaką jest ciało osoby aktywnej fizycznie. Systematyczny trening przekłada się na wzmocnienie i siłę całej konstrukcji, a pierwsze zmiany pojawiają się zwykle we wspomnianych ramionach i nogach.

Czy jednak tułów jest wystarczająco silny, aby scalić górną i dolną część konstrukcji w jeden wydajny mechanizm? I co właściwie pełni rolę centrum ciała oraz jaka forma treningu pozwala na jego wzmocnienie?

Aby odpowiedzieć na postawione wyżej pytania niezbędne jest zapoznanie się z pojęciem mięśni głębokich tułowia, odpowiedzialnych za stabilizację centralną, które nazywane są również mięśniami głębokimi brzucha, mięśniami lokalnymi, „core” lub „core muscles”.

Do niedawna pojęcia te rzadko pojawiały się w środowisku osób trenujących. Początkowo rola mięśni głębokich była niedoceniana, a ćwiczenia nieuwzględniane w treningu. 

Jednak w ostatnich latach trend ten zaczyna się zmieniać i obecnie coraz większa uwaga skupia się także na mięśniach stabilizacyjnych, umieszczonych w głębi ciała. Funkcję stabilizacji głębokiej w okolicy korpusu pełnią mięśnie rozmieszczone od obręczy kończyn górnych do miednicy. Najistotniejsze z nich to: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz przepona i mięśnie dna miednicy.

Mięśnie głębokie służą stabilizacji lokalnej oraz odpowiadają za ułożenie kręgosłupa i miednicy we właściwym położeniu anatomicznym. Wymienione wcześniej: mięsień poprzeczny brzucha, otaczający tułów od przedniej strony, oraz mięsień wielodzielny, znajdujący się z tyłu tułowia, działają antagonistycznie i poprzez zintegrowaną pracę zapewniają stabilizację głęboką kręgosłupa, w tym jego najbardziej ruchome odcinki, takie jak na przykład przejście piersiowo – lędźwiowe, które jest szczególnie narażone na przeciążenia. 

Sprawny core chroni również przed kompensacjami oraz wynikającymi z nich urazami. Solidną podstawą zapewniającą poprawne działanie całego ciała jest tułów i znajdujące się w jego obrębie struktury mięśniowe. Bez stabilnego tułowia zwiększenie siły mięśni obwodowych, na przykład w okolicy obręczy barkowej lub stawów biodrowych, jest trudne do zrealizowania oraz wykonana przez nie praca nie przekłada się na wygenerowanie maksymalnej siły, do której wytworzenia potrzeba mocnego „centrum”.

Do potwierdzenia znaczenia mięśni głębokich przyczyniło się przeprowadzenie licznych badań na zawodnikach sportowych. Wykazały one, że sportowiec, który posiada rozwiniętą zdolność do włączania stabilizacji głębokiej, podczas aktywności fizycznej będzie charakteryzował się silniejszymi i pewniejszymi ruchami, większą kontrolą ułożenia tułowia oraz środka ciężkości. Taka osoba podczas wysiłku nie musi skupiać się na kontrolowaniu własnego ciała i rozważać bezpiecznych ruchów, gdyż aktywny i silny korpus automatycznie dostosowuje bezpieczne ułożenie ciała do zmieniających się warunków i zadań treningowych.

Natomiast gdy mechanizm głęboki nie działa poprawnie, organizm stara się znaleźć inny sposób na umożliwienie wykonania ćwiczenia. Silne i duże grupy mięśniowe próbują przejąć rolę niewydolnych stabilizatorów, które nie biorą udziału w ruchu lub aktywują się zbyt późno. Przez pewien czas treningowy ludzki organizm jest w stanie radzić sobie w taki sposób, jednak nieuniknioną konsekwencją są nadmierne przeciążenia, mogące doprowadzić do dolegliwości bólowych oraz przyczynić się do wystąpienia urazów w innych częściach ciała, czego konsekwencją jest także zahamowanie progresji treningowej.

Chcąc uniknąć takich sytuacji należy zadbać o całościowy rozwój sylwetki, nie zapominając o ćwiczeniach wzmacniających centrum.

Celem treningu core jest wzmocnienie mięśni głębokich oraz nauka poprawnych wzorców ruchowych, polegających na świadomym zaangażowaniu mięśni tułowia i ich napięciu przed wykonaniem ćwiczenia, np. podciągnięcia na drążku czy martwego ciągu.

Trening core wpływa również na poprawę wyglądu sylwetki – kręgosłup ustawiony jest w poprawnej, naturalnej i anatomicznej pozycji, a tułów staje się smukły i „zwarty”. Jest to zasługą silnego gorsetu mięśniowego, wydajnie pracującego nie tylko podczas wysiłku treningowego, ale także podczas wykonywania codziennych czynności.

Podstawowy trening opiera się na nieskomplikowanych ćwiczeniach, najczęściej w pozycji leżącej lub w podporach. Ważna jest umiejętność samego napinania mięśni i zsynchronizowania go z oddechem, opanowanie umiejętności odnajdywania neutralnego ustawienia kręgosłupa, do których dopiero w kolejnym kroku dodawany jest ruch. Początkowe ćwiczenia polegają na napinaniu mięśni poprzez wyobrażenie ruchu przyciągania pępka do kręgosłupa czy ustawienia klatki piersiowej w pozycji wydechowej, umożliwiającej właściwą pracę przepony.

Kolejnym krokiem jest utrzymanie napięcia mięśniowego w pozycjach statycznych, na przykład w podporze przodem na dłoniach czy na przedramionach lub w podporze bokiem. W miarę zwiększania wytrzymałości mięśni głębokich dodawać można wolne ruchy kończyn, wymuszające większe zaangażowanie mięśni core w utrzymanie poprawnej pozycji ciała.

Trening core często wykorzystuje także pozycję tzw. „robaka” – leżenie na plecach z różnymi wariantami pracy kończyn dolnych lub górnych, a także ich jednoczesna zaangażowanie. Do zwiększenia poziomu trudności u osób zaawansowanych można wykorzystywać sprzęt taki jak: elastyczne taśmy, niestabilne podłoże, piłki gimnastyczne czy zewnętrzne obciążenie.

Możliwość modyfikacji ćwiczeń jest właściwie nieograniczona i przy zachowaniu wyżej wymienionych zasad zależy od wyobraźni ćwiczącego lub trenera.

Podstawową zasadą, o której nie można zapomnieć, jest zwrócenie największej uwagi na jakość i dokładność ruchu oraz możliwie wolne tempo ćwiczeń, a dopiero później na ilość powtórzeń, zawsze wykonywanych do czasu utrzymania poprawnej pozycji i napięcia mięśni.

Podsumowując, regularny trening i stosowanie się do wymienionych wytycznych przekłada się na szereg korzyści, z czego najistotniejsze to: profilaktyka urazów i przeciążeń kręgosłupa, a w konsekwencji zmniejszenie ryzyka dolegliwości bólowych dolnego odcinka pleców; wzrost siły wychodzącej z centrum ciała oraz łatwość utrzymania poprawnej postawy i równowagi.

Wydolne mięśnie głębokie tułowia, we współpracy z pozostałą częścią układu ruchu, składają się na solidny fundament, dający oparcie konstrukcji jaką jest ciało człowieka.

 Joanna Burakowska

 

< Powrót do wszystkich wpisów Tagi: , , , , ,